Der 10-Minuten Tag

Es ist wieder einer dieser Tage: Ich fühle mich hibbelig und kann mich nur schwer konzentrieren. Es fühlt sich an, als ob irgendwo in mir drin eine nervöse Maus herum rennt.

Diese Maus kann sehr ausdauernd sein und die Aussicht, sie den ganzen Tag dabei zu haben, macht mir schlechte Laune.

Aber heute werde ich nicht versuchen, sie mit einer der vielen Entspannungtechniken, die ich kenne, zu vescheuchen. Im Gegenteil!

Heute wird ein „10-Minuten Tag“.

Das funktioniert so: Ich stelle den Timer auf meinem Telefon auf 10 Minuten und mache dann Dinge für genau 10 Minuten. Wenn die Zeit um ist, lasse ich alles fallen, stehe auf und stelle den Timer aus und wieder an. Und fange mit der nächsten Sache an.
Bis jetzt habe ich unter anderem ein paar Rechnungen bezahlt, zu kleine Klamotten ausgemistet, Aufgaben für mein Aufgaben-Board aufgeschrieben, Geschirr gespült, mehrere Emails beantwortet, mein Postfach ausgemistet (definitiv nicht fertig damit!), Tee-Pause gemacht, eine Liste mit den nächsten Mini-Aufgaben für die nächsten Zeithappen aufgeschrieben und jetzt bin ich hier (aber nur für 10 Minuten).

Nach einiger Zeit so zu arbeiten stellt sich heraus: Das macht heute sogar Spaß!
Und die Maus mag es auch.

Jetzt habe ich also eine Alternative für die Tage, an denen tiefes Durchatmen oder Entspannungsübungen einfach nicht recht funktionieren wollen. Es ist ein weiteres Werkzeug für die persönliche Werkzeug-Kiste und außerdem spart es mir das „Scheitern beim Entspannen“.

Falls Sie denken, dass Sie in 10 Minuten nichts Sinnvolles erledigen können, probieren Sie es trotzdem einmal aus. Vielleicht funktioniert es für Sie, vielleicht auch nicht. Das wissen Sie nur mit Sicherheit, wenn Sie es das nächste Mal ausprobieren, wenn die rennende Maus mal wieder auftaucht.

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Was tun bei Wut auf sich selbst?

Wut ist ein Gefühl, das uns hilft uns zu verteidigen, wenn wir angegriffen werden. Es aktiviert unseren Körper, damit wir mit einem Angreifer kämpfen oder vor ihm fliehen können. Also eigentlich eine ziemlich sinnvolle Sache.

Und das gilt sogar für die Wut auf uns selber. Denn wenn wir auf uns selber wütend werden ist die spannende Frage: Wer oder wo ist eigentlich der Angreifer? Welche Teile von mir kämpfen da eigentlich gegeneinander? Was wird angegriffen? Indem wir Antworten auf diese Fragen finden, können wir ein Menge über uns selbst lernen und was uns wichtig ist.

Der ausschlaggebende Punkt ist es erst einmal als simple Tatsache zu sehen: Ich bin wütend auf mich selbst. Punkt. Bitte keine weitere Energie auf noch mehr Selbstvorwürfe verwenden. – Denn dann können wir uns nämlich der wirklich interessanten Frage zuwenden: Warum?

Falls Sie schon sehr aufgeregt sind, versuchen Sie sich ein wenig zu beruhigen: Atmen sie 10x tief ein. Atmen Sie dann länger aus als ein. Oder machen Sie einen flotten Spaziergang. Sandsack im Keller? Großartig!
Das ist wichtig, um wenigstens ein paar der Stresshormone im Körper wieder loszuwerden. Sie können nicht geradeaus denken, wenn Sie gestresst sind. Das ist einfach so. Also besser erst mal ein wenig runterkommen.

Material sammeln

Im nächsten Schritt geht es darum, soviel Material wie möglich über die Wut zu sammeln, um dem dahinterliegenden Grund auf die Schliche zu kommen. Und es gibt immer einen Grund. (Ob der etwas mit Ihrer derzeitigen Realität zu tun hat, steht nochmal auf einem ganz anderen Blatt. Da kommen wir nachher noch drauf zurück.)

Also beantworten Sie diese Frage:
Warum GENAU sind Sie so wütend auf sich selbst?

Hören Sie auf die Stimme in ihrem Kopf, die Sie so anbrüllt. Versuchen Sie das Ganze als neutraler Beobachter oder wie ein Wissenschaftler zu betrachten. Nicht darauf einlassen. Nur zuhören. Schreiben Sie dann das, was Sie hören auf ein Blatt Papier oder in ein Notizbuch. Am besten mit der Hand. Normalerweise schreibt man langsamer als man denkt. Mit dieser Strategie verlangsamen Sie ihre rasenden Gedanken, damit Sie sie besser beobachten und analysieren können. Hören Sie der wütenden Stimme zu, bis Sie nichts Neues mehr erfahren. Oder hören Sie auf, wenn sie das Gefühl bekommen „Wow! Jetzt reicht’s aber auch mal!“ –  Je nachdem was zuerst passiert.

Ich weiß, dass das ein schmerzhafter Prozess sein kann, aber Sie brauchen diese Informationen, um eine brauchbare Gegenstrategie entwickeln zu können. Sie müssen einfach so genau wie möglich wissen, was los ist. Versuchen Sie mental einen Schritt Abstand zu halten. Machen Sie nur so lange weiter, wie Sie es gut aushalten können. Selbstquälerei muss wirklich nicht auch noch sein.

Und jetzt noch ein paar tiefe Atemzüge. Den nächsten Schritt können Sie gleich anschliessen. Sie können aber auch nochmal eine oder zwei Nächte drüber schlafen. Normalerweise sollte ihre Wut jetzt schon ein wenig verraucht sein.

Die Wut analysieren

Schauen Sie sich jetzt die Liste an, die Sie aufgeschrieben haben: Was genau sind die Vorwürfe? Gibt es ein Muster? Gibt es ein immer wieder auftauchendes Thema? Kennen Sie das schon von irgendwoher? Hat eine wirkliche Person mal so mit Ihnen gesprochen? Wer? Wann? Seit wann sind Sie so wütend? Was genau ist passiert, kurz bevor Sie wütend wurden? Was oder woran haben Sie als letztes gedacht? …

Werden Sie so neugierig wie möglich bei der Erforschung Ihrer Wut. Das wird Sie noch ein wenig mehr davon distanzieren. Und ich bin felsenfest davon überzeugt, dass Sie auf diese Weise ziemlich spannende Dinge herausfinden werden.

Und wenn Sie das Ganze regelmäßig tun, werden Sie unter Umständen Muster entdecken, die immer dann auftauchen, wenn Sie in eine bestimmte Trigger-Situation geraten.

Vielleicht finden Sie heraus, dass Sie immer dann wütend auf sich selbst werden, wenn Sie beschließen einen gemütlichen Abend auf dem Sofa zu verbringen, anstatt sich mit Freunden zu treffen. Oder umgekehrt…

Die Bedeutung der Wut herausfinden

Die meisten der unten beschrieben Mechanismen passieren interessanterweise ohne dass wir das geringste davon mitbekommen. Unser Gehirn macht einfach seinen Job und präsentiert uns dann das Ergebnis. Wenn ich also schreibe „Sie verwenden Ihre Wut um zu“ heisst das, dass ihr Hirn seine Routinen abspult ohne dass „Sie“ wirklich involviert sind. Es beschreibt einen unbewussten Prozess, den wir durch Reflektion ans Licht bringen wollen.

Ihre nächsten Schritte hängen auch davon ba, was Sie bis jetzt herausgefunden haben: Der genaue Grund für Ihre Wut auf sich selbst und der Hintergrund dazu. Im Prinzip geht es aber darum, aus einer neuen Perspektive auf Ihre Wut zu schauen. Es ist so etwas wie ein Realitäts-Check was das eigentliche Ziel Ihrer Wut ist und zu was sie Sie tatsächlich bringen will. Oder ob es fehlgeleitete Wut ist. (Es kann eine mentale Gewohnheit von Ihnen sein, auf sich selbst wütend zu werden anstatt auf den wahren Anlass. Es ist manchmal einfach einfacher.)

Hier ein paar Beispiele:

Kann es sein, dass Sie wütend auf sich selbst sind, weil Sie das motiviert?
Manche Menschen werden TATSÄCHLICH durch Anschnauzen motiviert. In diesem Fall möchte ihre Wut, dass Sie in die Pötte kommen und loslegen. Vielleicht ist das eine Strategie, die jemand in der Vergangenheit auf Sie angewendet hat. Jetzt kopieren Sie diesen Weg, um sich selbst zu motivieren. Finden Sie heraus, ob es bei Ihnen effizient funktioniert. Oder ob es nicht freundlichere Methoden gäbe, sich selbst zu motivieren.
In diesem Fall bewahrt Sie ihre Wut übrigens vor einer ziemlichen Aufgabe. Die Beantwortung der Frage: Was motiviert mich wirklich?

Ist es gerechtfertigt auf Sie wütend zu sein oder gibt es Faktoren außerhalb ihrer Kontrolle?
Manchmal macht man Fehler. Und dann kann man durchaus auch mal sauer auf sich selbst sein. Nur sollten Sie damit irgendwann auch wieder aufhören und stattdessen anfangen herauszufinden, was genau schief gelaufen ist und wie man den Fehler zukünftig vermeiden kann.
Aber vielleicht übernehmen Sie die Verantwortung für etwas, das außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. In diesem Fall ist die Wut fehlgeleitet und Sie sind tatsächlich auf die Umstände wütend. Finden Sie heraus, ob Sie nicht doch etwas etwas ändern können.
Manchmal können Sie die Gegebenheiten aber nicht beeinflussen und dann ist „Wütend auf sich selbst“ sein ein Schutz vor der Erkenntnis, dass Sie sich gerade hilflos fühlen.
Es klingt nicht offensichtlich, aber es fühlt sich besser an, sich selbst zu beschimpfen als zu akzeptieren, dass Sie sich in einer Situation völlig hilflos fühlen. Wenn Sie solch ein Gefühl der Hilflosigkeit entdecken, versuchen Sie herauszufinden, ob es kreative Reaktionen auf die Situation gibt. Fragen Sie auch andere um Rat.

Was ist der Vorteil diese bestimmte Sache nicht zu tun?
Vielleicht ist es dafür noch zu früh. Vielleicht benötigen Sie noch mehr Informationen. Vielleicht beunruhigt Sie das Endresultat. In dieser Konstellation ist ihre Wut dafür gut, Sie weiter gegen diese Blockaden anrennen zu lassen ohne sich genauer mit ihnen beschäftigen zu müssen. Es wäre sinnvoller die Energie darauf zu verwenden, die Hindernisse genauer anzuschauen und daran zu arbeiten. Fragen Sie mehr nach.

Ist das wirklich ihr Ziel  oder wurde es ihnen übergestülpt?
Wenn ein Ziel nicht IHR Ziel ist, schubst Sie ihre Wut in die falsche Richtung. Aber sie bewahrt Sie davor, erkennen zu müssen, dass Sie eventuell der falschen Möhre nachlaufen.
Überprüfen Sie, ob Sie sich wirklich weiter für die Verwirklichung dieses Zieles einsetzen wollen. Warum genau hatten Sie sich dafür entschieden? Möchten Sie das Ziel anpassen? Ist Ihnen klar, was Sie genau anstreben? Und warum. Vielleicht entdecken Sie sogar, dass es besser für Sie ist, das Ziel aufzugeben. Vielleicht gibt es widerstreitende Ziele.

Ein Beispiel: Ein Teil von Ihnen möchte selbstbestimmter werden, die eigene Autonomie vergrößern. Also beschließen Sie, sich ein Projekt oder eine Freizeitaktivität zu suchen, die Sie alleine machen möchten. Ihr innerer Anteil, der für die Aufrechterhaltung von Beziehungen und Zugehörigkeitsgefühl zuständig ist, sieht das als Bedrohung. Also bläst er zum Angriff. Wut kommt auf und der Vorwurf doch bitte nicht so egoistisch zu sein.
Sobald dieser Konflikt ans Licht gebracht ist, ist Ihre Wut wahrscheinlich verraucht und Sie können sich bewusst damit auseinader setzen. Sie können überlegen, was im Moment wichtiger für Sie ist. Oder Sie finden heraus, dass Sie genug Zeit mit Familie und Freunden verbringen und ein bisschen Zeit für sich selbst zum Ausgleich sehr wichtig ist.

Wenn Sie sich durch diese Fragen durcharbeiten, versuchen Sie eher wie ein freundlicher Mentor mit sich zu sprechen als ein wütender Lehrer oder Elternteil, der Sie ausschimpft. Seien Sie neugierig auf Ihre Wut und was dahinter steckt.

Testen Sie dise Strategie und schätzen Sie dann den Erfolg ein: Wie ging es mir dabei? Was hat Ihnen gefallen? Was fehlt noch um es zu einer für Sie maßgeschneiderten Strategie zu machen?

Auf sich selbst wütend zu sein, kann eine schmerzhafte mentale Falle sein.
Also gönnen Sie sich die Zeit um etwas darüber herauszufinden, damit Sie da weider herauskommen.

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Ich will doch nur mal 5 Minuten Ruhe!

Hier sind 5 Minuten Ruhe für Sie. – Auch zum Download°. Für später. 

Vor noch nicht allzu langer Zeit hätte mich soviel Ruhe ja völlig verrückt gemacht: Viel zu voller Kopf mit viel zu vielen herum sausenden Gedanken.

Falls es Ihnen auch so geht:
Hier sind nochmal 5 Minuten „Ruhe light“ – dafür mit Realitätscheck. Auch zum Download°.

Beidesmal gibt es Ruhe ohne Gong, Walgesänge oder irgendwelche Musik.

°“Download“ öffnet ein neues Fenster, die Audio-Datei beginnt zu laufen.
Sie können dann mit einem rechten Mausclick ein Menü öffnen und „Audio speichern unter“ auswählen.

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Frohe Weihnachten
und alles Gute für 2017!

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Die fünf Freiheiten (nach Virginia Satir)

Die Freiheit zu sehen und zu hören, was im Moment wirklich da ist – anstatt das, was sein sollte, gewesen ist oder erst sein wird.

 

Die Freiheit, das auszusprechen, was ich wirklich fühle und denke – und nicht das, was von mir erwartet wird.

 

Die Freiheit zu meinen Gefühlen zu stehen – und nicht etwas anderes vorzutäuschen.

 

Die Freiheit, um das zu bitten, was ich brauche – anstatt immer erst auf Erlaubnis zu warten.

 

Die Freiheit in eigener Verantwortung Risiken einzugehen – anstatt immer nur auf „Nummer sicher zu gehen“ und nichts Neues zu wagen.

 

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Die Malerpalette oder Wie soll ich Entscheidungen fällen, wenn alles geht?

Wir leben in Zeiten in denen alles geht. Jede Weltanschauung findet ihre Nische, jede Entscheidung kann Unterstützer finden. Es ist Platz für so ziemlich jede Meinung unter der Sonne. Sie können für alles eine Gruppe, eine Plattform, einen Blog oder eine andere Quelle finden. Selbstpublikation von Büchern und Videos eröffnet jedem die Möglichkeit, die eigene Sicht der Dinge zu veröffentlichen und ein Publikum zu finden.

Wie soll ich Entscheidungen fällen, wenn alles geht?

Wie treffe ich meine Entscheidungen in einer Welt der Meinungsvielfalt? In einer Welt in der die alten Autoritäten an Macht verloren haben, die mir im Zweifelsfall am Sonntagmorgen um 10 erklärt haben, wie ich mich zu verhalten habe.

Eine Antwort darauf ist genauso einfach, wie sie schwierig ist:
Sie fällen Entscheidungen anhand ihres eigenen Wertekanons. Sie orientieren sich an dem, was für Sie zählt und wichtig ist.°

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Und was hat der Maler damit zu tun?

Maler haben alle Farben zur Auswahl: Zinnoberrot, Indigoblau, Gebranntes Siena, Smaragdgrün, Grasgrün, Schwarz, Weiß, Sonnengelb, ….

Stellen Sie sich vor, Sie sind in einem Atelier. Einem großen Atelier. Es gibt viele Regale mit Farben: Dosen, Töpfe, Tiegel, Tuben, Flaschen mit Farben. Es gibt mehr Farben als Sie sich je haben vorstellen können. Ein Regal nur mit Grüntönen, ein Regal nur mit Schattierungen von Blau, die ganze Rotpalette ist in einem weiteren Regal. Sie können verwenden, was immer Sie wollen. Und dann stehen Sie vor der weißen Leinwand und müssen eine Entscheidung treffen.  Welche Farben sollen ihr Werk formen? Was holen Sie sich aus dem Regal?

Maler treffen diese Entscheidung wieder und wieder und wieder. Und jeder Maler entwickelt im Laufe der Zeit eine ganz typische Palette an Farben. Es ist eine gewollte Auswahl an Farb- und Stilmitteln. Es ergeben sich typische Beschränkungen eines Künstlers auf bestimmte Farben als Wiedererkennungsmerkmal.  Zum Beispiel beim  „Maler der Farben“ – Der Renaissancekünstler Tizian ist bis heute für seine ausgeprägte Farbigkeit berühmt. Er hat sogar einem Farbton seinen Namen gegeben: Tizianrot! http://www.farbimpulse.de/Der-Maler-der-Farben.tizian.0.html

Der Künstler möchte eine bestimmte Wirkung erzielen und verwendet dann die Farben, von denen er weiß, dass er mit ihnen diese Wirkung erzielen kann.

Ist das also alles ganz einfach?

Nicht so ganz. Erinnern Sie sich nochmal kurz an die Situation vor der weißen Leinwand. – Das fühlte sich wahrscheinlich nicht ganz so unbeschwert an.

Die Malerin muss die Angst vor dem ersten Farbauftrag überwinden. Irgendwann hat sie eine allererste Auswahl getroffen. Dann war sie nicht zufrieden mit dem Ergebnis und hat wieder neu angefangen. So entwickelt im Laufe der Zeit ein ureigener Stil. Jede Malerin hat viele kleine Entscheidungen getroffen, die am Ende ihr Werk auszeichnen und unterscheidbar machen. Maler die neue Malweisen in die Welt gebracht haben, wurden häufig angefeindet und aus der etablierten Künstlergemeinschaft ausgeschlossen. Es gab also durchaus ernste Konsequenzen der Farb- und Technikauswahl.

Und wie schafft es der Maler trotzdem, eine Auswahl zu treffen?

Indem er die Angst vor einer „falschen“ Farbauswahl – die Angst vor dem Scheitern – als Teil des kreativen Prozesses annimmt. Indem er weiß, für was er steht oder stehen möchte. Weil es ein inneres Bild des Ergebnisses gibt. Der Künstler hat eine Vorstellung davon, welche  Wirkung erzielt werden soll.

Und außerdem muss die Malerin einfach malen, sonst wird es kein Bild geben. Und damit keinen Ausdruck ihrer Persönlichkeit. Und das ist stärker als die Angst vor der Entscheidung.

Entscheidungen als Ausdruck der eigenen Persönlichkeit und Werte

Was ist Ihnen wichtig? Welche Wirkung möchten Sie mit ihrer Entscheidung erreichen? Welche Farbe soll ihr Lebenswerk haben? Welche Tönung hat ihre Palette?

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° Sie können sich natürlich auch neue Autoritäten suchen. Eine Instanz finden, die Ihnen wieder ganz genau sagt, was Sie zu tun, zu denken und zu lassen habe.
Es kann dabei nur sein, dass Ihre Gedankenfreiheit eingeschränkt wird. Oder wichtige Aspekte ihrer selbst nicht repräsentiert werden. Aber das ist eine andere Geschichte…

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Die Kraft von Kawaii: Bilder mit niedlichen Motiven
steigern Aufmerksamkeit, Konzentrationsfähigkeit und Leistung

Oder: Kätzchenbilder anschauen ist ein Motivationstool

Kawaii ist das japanische Wort für „niedlich“. Hello Kitty ist kawaii, Pokémon sind kawaii und Anime-Charaktere mit Kulleraugen auch. Klar ist, dass wir uns gut fühlen, wenn wir solche Bilder anschauen. (Sie müssen sich jetzt nicht ertappt fühlen. Das ist das Kindchen-Schema. Das ist in unseren Genen. Können Sie also sowieso nicht ändern.)

kawaii_blaue_flieseKawaii Produkte sind in Japan der Renner und werden in die ganze Welt exportiert. Und von Milliarden Menschen gemocht. Spannend ist dann doch die Frage, ob solche Bilder auch Einfluss auf unser Verhalten haben. Um das zu untersuchen, wurde an der Universität Hiroshima eine Studie durchgeführt.

Den Studienteilnehmern wurden für wenige Minuten Bilder von ausgewachsenen Tieren oder Tierbabys gezeigt. Anschließend absolvierten sie einen Geschicklichkeitstest mit dem Ziel die beste Punktzahl zu erreichen. Gemessen wurden die dafür benötigte Zeit und die Erfolgsrate.

Die Tierbaby-Gruppe hat ihre Leistung im Test um 10% gesteigert, die andere Gruppe jedoch nur um 5,5%.

kawaii_clyde

Also: Wenn Sie das nächste Mal beim Katzenbilder gucken von ihrer Chefin erwischt werden, zeigen sie ihr einfach diesen Link.

PS: Das Anschauen von leckerem Essen hat übrigens nicht funktioniert.

Quelle: Nittono H, Fukushima M, Yano A, Moriya H (2012) The Power of Kawaii: Viewing Cute Images Promotes a Careful Behavior and Narrows Attentional Focus. PLoS ONE 7(9): e46362. doi:10.1371/journal.pone.0046362

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046362#pone-0046362-g003

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